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Fortalece tus gemelos para MTB con estos ejercicios
Uno de los musculos imprescindibles en la practica del ciclismo de montaña son los gemelos. Intervienen directamente en la tecnica de pedaleo, por eso la importancia de que sean fuertes y resistentes.
Unos gemelos bien ejercitados evitaran que el ciclista sufra calambres y sobrecargas. Por eso es muy importante cuidarlos y fortalecerlos con ejercicios especificos.
Los gemelos intervienen hacia el final de la fase extensora del pedaleo. Este movimiento es el que el ciclista ejerce empujando hacia abajo las bielas y pedales. Los gemelos son los musculos que en el movimiento de la pedaleada eliminan puntos muertos consiguiendo una pedaleada redonda.
5 ejercicios para fortalecer los gemelos
Estos ejercicios por su sencillez se pueden ejercitar tanto en casa como en el gimnasio.
1. Elevación de gemelos
Para realizar la elevacion de gemelos tan solo se precisa de un apoyo que este ubicado a la altura de nuestra cadera, desde el cual nos vamos a agarrar con fuerza para darnos estabilidad.
Consiste en elevaciones rápidas y explosivas contrayendo al maximo los gemelos, yendo hacia la punta de nuestros pies y vamos a descender de forma un poco mas controlada. Sin demorarnos demasiado una vez que alcanzamos el suelo.
2. Elevación de talón con peso
Fortalece la musculatura del gemelo: este ejercicio se centra principalmente en trabajar los gemelos. Gracias a las elevaciones de talones, los gemelos se verán fortalecidos, lo cual generará un mayor equilibrio en las piernas.
Ideal para ciclistas: es un ejercicio que potencia el impulso de las bielas. Se gana resistencia y explosividad.
3. Elevación de gemelos sentado
Realizando las elevaciones sentado conseguirás aislar el músculo y concentrar todo el trabajo en ellos, para no inmiscuir otros como los cuádriceps o glúteos. Siéntate sobre una silla o banco y posa los pies sobre un escalón o step. Añade algo de lastre sobre la parte inferior del muslo, la altura de las rodillas. Por último, siéntate con los hombros prácticamente en línea con los tobillos y mueve arriba y abajo el talón.
4. Sentadillas con salto
Se trata de la sentadilla clásica, pero a la hora de volver a la posición inicial al agacharse, realizas un pequeño salto de puntillas, volviendo a la posición de sentadilla.
5. Contracciones del tibial anterior con peso
Para ejercitar el tibial anterior o espinilla habrá que levantar la punta del pie hacia la pantorrilla, tanto como se pueda. Para lograr un fortalecimiento rápido, haz este movimiento sentado y añade algo de peso.
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