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3 EJERCICIOS ISOMETRICOS PARA FORTALECER CUADRICEPS Y QUE NO TE ARDAN EN LAS BAJADAS
¿Que son los ejercicios Isométricos?
Son ejercicios corporales que implican tensión muscular sin generar movimiento de contracción y extensión de los músculos.
Consisten en la activación del músculo manteniendo una postura estática concreta durante un tiempo determinado. Este tipo de ejercicios tiene una duración que termina cuando el musculo no aguanta mas por fatiga.
Con este tipo de ejercicios el musculo se opone a una fuerza sin que este se mueva y nos ayudara a conseguir fuerza muscular, mejorar rendimiento y evitar lesiones.
Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que se pueden realizar en cualquier lugar; en casa, al aire libre, gimnasio …….. tanto en el suelo como en una pared. No precisa de maquinas pues se puede utilizar el peso corporal, tanto en el suelo como en una pared.
Beneficios de los ejercicios Isométricos:
- Mínimo Riesgo de Lesiones. Al no realizar ningún tipo de movimiento o impacto se reducen las lesiones.
- Fortalecimiento de los Músculos. Realizar tensión mantenida durante breves periodos de tiempo ayudar aumentar la resistencia y la eficiencia en el cuerpo. Ayuda a trabajar de forma aislada un grupo muscular en función del ángulo que se adopte.
- Rápida Ejecución. Se puede ejercitar en cualquier lugar sin llevar mucho tiempo; oficina, en casa, al aire libre…..
- No Requieren Material. Se ejercitan tan solo con nuestro propio cuerpo aunque se puedan complicar con otros aparatos (no siendo necesario para conseguir efectividad).
- Ideales para la Rehabilitación.Son ideales para evitar la aparición de lesiones y prevenirlas. Recomendables para aquellas personas en fase de recuperación de lesión ya que podrán, poco a poco, ir aumentando la fuerza muscular en la zona afectada.
- Activación de las Unidades Motoras. Al tratarse de ejercicios que no requieren impacto, los puede realizar cualquier persona independiente de su forma física..
Recomendación para realizar los ejercicios Isométricos
- No mantener la respiración mientras se realizan.
- Como en toda actividad deportiva es importante realizar un precalentamiento de la zona y una recuperación o estiramiento posterior a su practica.
- No recomendables para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares debido a la elevación de la presión sanguínea y aumento de la presión intratorácica que se produce por las contracciones mantenidas.
3 EJERCICIOS ISOMETRICOS PARA FORTALECER CUADRICEPS
ZANCADAS ISOMETRICAS
Este ejercicio fortalece cuádriceps y glúteos. Se realiza con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una pierna 90 grados y cambiando posteriormente a la otra. No apoyar el talón de la pierna trasera. Pierna delantera en 90 grados. Espalda siempre recta y hombros retrasados.
El tiempo; empezaremos con 30 segundos por pierna e iremos subiendo progresivamente segun nuestra resistencia.
Puedes mejorarlo o complicarlo cogiendo 2 mancuernas, una en cada mano.
SENTADILLAS ISOMETRICAS
Al igual que el ejercicio anterior fortalece cuádriceps y glúteos. Para realizarlo con una postura correcta lo haremos con la espalda apoyada en la pared y simulando que estamos sentando en una silla.
El tiempo sera de 30 segundos a un minuto e iremos aumentando segun vayamos ganado resistencia.
Si quieres oponer mas resistencia a tus cuadriceps podrás poner sobre ellos una pesa o libros, aumentando el peso segun ganes en resistencia. Tambien lo podrás hacer con una levantando una pierna en un angulo de 90 grados con respecto a la pared y posteriormente con otra.
SENTADILLAS ISOMETRICAS CON BOSU
Este ejercicio ademas de fortalecer nuestros cuadriceps tambien mejorara nuestro Core.
Se realiza con un Bosu (semiesfera de látex para potenciar equilibrio, aumentar fuerza, resistencia y mejorar postura corporal). Es importante que si es la primera vez que usas el Bosu pidas a alguien este pendiente de ti, por si te desequilibras al subirte o realizar el ejercicio.
Para no dañarnos la espalda o cuello se realizara mirando al frente, con la columna vertebral en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Una vez tengamos la postura correcta, para ir ganando en intensidad, podras ir bajando y elevando e incluso coger 2 mancuernas con los brazos paralelos al cuerpo para meterle peso al tren superior del cuerpo.
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