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Como evitar calambres en MTB
Los calambres en MTB es el caballo de batalla con el que todo ciclista tiene que luchar en rutas o carreras exigentes.
Los calambres de forma habitual son consecuencia de malos o falta de habitos correctos cuando se practica mountainbike.
¿En que consiste un calambre muscular?
Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos. Estos suelen ser bastante dolorosos y obligan al ciclista a parar durante un tiempo hasta que el musculo vuelva a relajarse.
Son varias las causas que pueden dar origen a los calambres musculares; una dieta pobre o poco adecuada, fatiga muscular y falta de hidratación.
Trucos para prevenir los calambres musculares:
Hidratación correcta
La hidratacion insuficiente es una de las causas que provocan los calambres musculares.
Las fibras que rodean al musculo son las encargadas de mandar los impulsos eléctricos que activan este, por eso para que la la conductividad eléctrica de las fibras sea buena estas deben estar bien hidratadas y con buena cantidad de sales minerales .
La mala hidratación y falta de sales minerales provocan que las fibras que mandan los impulsos al musculo sean mas erráticos y que se originen contracciones descoordinadas o calambres musculares.
Para evitar todo esto bebe cada 15 o 20 mntos. La bebida que ingieras debes ser isotónica y con sales minerales. Las pastillas con electrolitos que puedes ingerir pueden ser estas -> pastillas isotónicas.
Una buen cadencia y desarrollo
Las cadencias bajas, entre 40 -60 rpm, durante periodos largos sobrecargaran tus piernas y serán mas propensas a sufrir calambres. Los idóneo es mantener cadencias fluidas y cómodas; 90 pedaleadas por minuto en llano y unas 75-85 en subida.
Las cadencias bajas implican en mayor medida las fibras blancas, que se fatigan rápido. Las cadencias altas mueven más fibras rojas, que generan menos fuerza, pero son más resistentes y retrasan la fatiga muscular.
Umbrales de esfuerzo
Otro de los factores para que los temidos calambres no se produzcan es controlar tu umbral anaerobico por eso no lo sobrepases continuamente o durante mucho tiempo. Si no lo haces asi la musculatura soportara un mayor estrés fisiológico y se predispone a padecer calambres, sobre todo si no estas bien entrenado en la distancia o nivel acumulado de altitud que deseas realizar.
Recuerda que el umbral anaeróbico suele estar entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Para controlarlo debes entrenar con pulsometro.
Posición sobre la bici
La postura sobre la bici es fundamental para que la musculatura trabaje de forma eficiente, evite sobrecarga, fatiga muscular y no se originen los calambres. Ir muy adelantado, retrasado, alto o bajo puede ser origen de calambres musculares.
Para tener una correcta postura sobre la bici recomendamos te hagas un estudio biomecánico.
Alimentación correcta
Una dieta baja en sales minerales; sodio, magnesio potasio o calcio, favorece la aparición de calambres, ya que son nutrientes claves en la contracción muscular. Estos minerales puedes encontrarlos en bebidas isotónicas, barritas o geles que puedes ingerir en ruta o carrera, o en alimentos como frutas, leche, cereales, legumbres, hortalizas, verduras o frutos secos.
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