ALIMENTACION EN MOUNTAIN BIKE ¿QUE, CUANTO Y CUANTAS VECES? Por cada hora de ejercicio.
¿QUE CONSUMO CUANDO HAGO MTB?
Por cada hora u hora y media se puede llegar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Por lo tanto ya tenemos claro una parte de lo que debemos reponerle de combustible a nuestro cuerpo; los carbohidratos (Almidones, Azúcares y Fibra)
Se llaman carbohidrato o hidratos de carbono por que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías. Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que se utiliza para la actividad física.
¿QUE COMO?
- Carbohidratos con alto índice glucémico; maltodextrina, glucosa, sacarosa, jarabes de glucosa, dextrosa y amilopectina.
- Geles y barritas; estos productos para uso deportivo suelen llevar los carbohidratos anteriormente relacionados.
- Alimentos naturales o sin elaboración; aportan carbohidratos las frutas sin piel (plátano, naranja, melón, sandía) solo contienen 4 gramos de carbohidratos por cada cien gramos por lo que deberas calcular cuanto consumir cada hora u hora y media, tambien aportan hidratos de carbono el pan blanco de sándwich, membrillo, pasas, miel …………
¿CUANTO y CADA CUANTO COMO?
La toma de alimentos deberá realizarse en varias tomas dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de carbohidratos que contengan los productos (barritas y geles) o alimentos que vayamos a consumir. Entre 30 y 60 a la hora de carbohidratos, no del producto. Las etiquetas de los productos de alimentación te marcaran exactamente el contenido de carbohidratos que contienen y por lo tanto conocerás cuantos carbohidratos deberás consumir para alcanzar lo 60 gramos. Si es un alimento natural no procesado calcula cuanto debes consumir, sabiendo cuantos carbohidratos contiene 100 gramos de ese alimento
Advertencia: Nunca consumas alimentos sin control durante el ejercicio pues si superas la capacidad de asimilación y transformación en energía, los carbohidratos sobrantes quedan libres en el intestino, fermentando rápidamente y te provocara dolores abdominales o gases.
EL COMBUSTIBLE PERFECTO
Las necesidades nutricionales del ciclista pueden cambiar en función de: el kilometraje, intensidad del ejercicio, velocidad, desnivel, condiciones climatológicas, estado de forma, peso… Como referencia en una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.
El cuerpo humano es un motor hibrido muy eficiente e inteligente y ahorra esfuerzo y energia simepre que puede. Consume grasas, glúcidos, proteínas… segun la necesidad de nuestros musculos y escogera que fuente de energia es necesaria segun el momento.
Como ejemplo:
- GRASAS. se utilizan trabajando a intensidades bajas; pedaleo suave, en llano y con climatologia a favor.
- GLUCIDOS (azucares o hidratos de carbono). Cuando corremos a ritmos más altos. So el combustibel más eficiente para el organismo, ya que requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.
- PROTEINAS. Contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente nula. Por eso su ingesta deber realizarse despues del entrenamiento.
Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
SALIDAS DE UNA HORA
Generalmente en salidas de una hora o menos, siempres que se haya desayunado o comido correctamente, no hace falta sonsumir alimentos sólidos durante el ejercicio, ya que el organismo dispones de suficientes reservas en su deposito de energía de consumo rápido, quiere decir que los glúcidos que están almacenados en sangre, músculos e hígado.
En cambio, en salidas de apatir de 30 minutos, es aconsejable recuperar los liquidos perdidos por la sudoracion. Bebe agua en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.
Alimentación y bebida para rutas de una hora:
- 750 ml de agua
- 1 barrita enegetica o un plátano
SALIDAS DE MAS DE UNA HORA
Si la ruta es de más de 90 minutos, es imprescindible realizar consumo energetico para compensar el desgaste. Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren fácilmente; los glúcidos.
El deposito de glúcidos de una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Para alargar las reservas más, el entrenamiento es la mejor opcion, aunque en casos contados duraran mas de 120 minutos. Una de las mejores maneras de recuperar energía es la hidratación.
En las rutas de mas de una hora se debe beber agua y bebidas isotonicas que contengan hidratos de carbono, a la vez que nos alimentamos con barritas, frutas deshidratadas, geles ……………. todo ello sin exceder la ingesta de hidratos de carbono necesarios.
No esperes nunca a que el cuerpo te pida hidratarte o comer pues eso quiere decir que habras consumido toda la reserva y la energia tardara en llegar de nuevo o no lo conseguiras sin el consabido descanso
Alimentación y bebida para rutas de + de una hora:
- 750 ml con agua
- 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
- 1 o 2 barritas
- 1 Gel, si puede ser de los que tambien hidratan
- 1 bolsita con frutas desidratadas
- Todo esto es aproximado en funcion de cuantas horas estes sobre la bici (no es lo mismo 3 horas que 8). Consume a partir de la hora; agua, bebida isotonica y alimentos solidos + – cada 20 minutos y en funcion de las horas que preveas estar sobre la bici calcula que cantidad debes llevar.
LAS FRASES MAS MITICAS DEL ENDURO MTB
- ¿Sabes cómo poner a punto tu MTB eléctrica para esta primavera?
- NEUMÁTICOS DE BICI: ¿QUÉ HACER CUANDO LLEGA EL INVIERNO?
- Robo de bicicletas de alta gama por medio de Wallapop
- Nueva Santa Cruz V10 con suspension y geometría actualizada
- Calculadora de presiones para neumáticos de bicicletas