PROTEINAS RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR CICLISMO MTB
Un de las grandes preguntas de todo ciclista de MTB es ¿que alimentación debo consumir para que mi rendimiento sobre la bici mejore?
A todos algún amigo, conocido o compañero de ruta nos ha comentado o recomendado comamos o bebamos en forma de batidos proteínas, antes, durante o después del ejercicio, pero nunca nos ha quedado claro cuanta proteína, cuando y que aporte real producen sobre nuestro organismo.
¿Qué son las proteínas?
De forma didáctica para que se entienda las proteínas son largas cadenas de moléculas de aminoácidos que forman los tejidos del cuerpo, son los ladrillos que forman y reparan los músculos.
Todas las proteínas están compuestas por:
- Carbono
- Hidrógeno
- Oxígeno
- Nitrógeno
- Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Por esto las proteínas son imprescindibles para formar, mantener y reparar los tejidos musculares dañados durante la practica del mountain bike.
Beneficios de las proteínas en el ciclista de montaña
- Reparan y renuevan los tejidos del cuerpo. Son ideales para la recuperación muscular.
- Ayudan a la pérdida de peso a corto plazo. Una dieta baja en carbohidratos permite quemar grasa mientras los músculos se refuerzan.
- Su consumo es muy útil para controlar la sensación de hambre y sentirse así mucho más saciado por más tiempo.
- Son las encargadas de eliminar los desechos del organismo.
- Ideales para personas que padecen anemia e hipertensión.
- Ayudan a generar anticuerpos que refuerzan el sistema inmunológico y que garantizan una buena salud. Evitan infecciones y enfermedades.
- Aportan energía
- Facilitan la buena digestión de cualquier alimento.
- Ayuda a mantener los correctos niveles de azúcar en nuestra sangre.
- Son necesarias para que todas las células de nuestro cuerpo cumplan su función correctamente.
Cuánta proteína necesitamos para practicar ciclismo MTB?
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo medio por día de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso para personas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva.
En el caso de ciclistas de mountain bike, siendo un deporte de resistencia, el consumo de proteínas se eleva a 1 y 1,5 g de proteína por kilo de peso y día, pudiendo llegar a ser un consumo mayor de unos 2 g por kilo de peso en periodos de entrenamientos intensos o durante dietas estrictas.
Cuando consumirlas?
Las proteínas esta en algunos alimentos que podemos consumir diariamente por lo que es conveniente ingerirlas en cada momento de alimentación en el transcurso del día.
La pregunta de cuando consumirlas se refiere en el momento que nos dispongamos a entrenar o simplemente a realizar nuestra ruta habitual de bici de montaña; Andes, Durante o Después?
Mucho hay ya escrito sobre esto y la conclusion es que como las proteinas en polvo, que son las que normalmente se consumen en un entrenamiento, son igual de sanas que las que se puedan encontrar en los alimentos se pueden consumir:
Antes de Entrenar
En un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. La manera de realizarlo es es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.
Este batido no es indispensable, se recomienda para realizar un entreno de fuerza, potencia o que metan mucho cardio en su rutina diaria
Despues de Entrenar
Una vez terminado el entrenamiento hemos agotado al músculo y debemos nutrirlo de proteína lo más rápido posible. Un batido de proteínas es la forma perfecta pues se asimila en 30 minutos. Tambien debemos recuperar nuestros depositos de glucógeno. Para hacer correctamente las 2 cosas lo ideal es primero beber una bebida energética o comer un platano y posteriormente tomar el batido de proteina.
Alimentos ricos en proteinas
- Queso. Una porción de queso curado es una forma deliciosa de obtener una parte de la proteína diaria necesaria. Incluye proteínas de leche de calidad. El queso se convierte en una adecuada fuente de proteínas para el uso diario, ya sea dentro de un bocadillo o bien como ingrediente a la hora de cocinar.
- Huevos. El versátil huevo, que a menudo se reconoce como una muy buena fuente de proteína, no influye en los niveles de colesterol tanto como las grasas. Además, la proteína de los huevos se absorbe de manera eficiente, de manera similar a las proteínas en los productos lácteos y la soja.
- Pescado. El pescado tiene un alto contenido en proteínas. Además de ser una excelente fuente de proteínas, el pescado contiene mucha grasa suave y saludable. Contiene ácidos grasos omega-3. Se recomienda comer pescado un par de veces a la semana.
- Carne. Con una composición de proteínas variada, la carne es una de las principales fuentes de proteínas en España, siendo uno de los países europeos que más consumen, con 94 kilos anuales por persona según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sin embargo, al planificar las comidas, debe prestarse atención a la cantidad y calidad de la grasa que contiene. La OMS fija en 500 gramos el consumo semanal recomendado de carne roja, y en “poca o nada” el consumo de carne procesada. La recomendación establece que, en total, el consumo de carne(tanto carne roja como procesada), no exceda de los 500 gramos a la semana.
- Leche. La proteína de la leche ofrece un gran valor nutritivo gracias a sus proteínas principales, la caseína y el suero de leche, que son ricos en todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo. La leche es una excelente fuente de proteína: la proteína de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo. Además, la proteína de la leche se absorbe bien, lo que significa que nuestro cuerpo la utiliza de manera eficiente.
- Nueces y semillas. Las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas y pueden utilizarse como complemento a otras proteínas de la dieta. Si bien las nueces y las semillas tienen un alto valor energético, las grasas que contienen son principalmente de carácter saludable. Un par de cucharadas de estos frutos secos constituyen una porción diaria adecuada. Las nueces y semillas mezcladas se pueden agregar a las ensaladas o se pueden usar para cocinar u hornear. Por otro lado, se puede consumir un puñado de frutos secos en una de las comidas entre horas.
- Aves de corral. El pollo y el pavo, que están aumentando en popularidad como artículos indispensables en la mesa, son ricos en proteínas. También aportan bajos contenidos en grasas, a no ser que se incorpore una grasa durante su cocción.
- Soja, guisantes y habas. De los productos de origen vegetal, la soja es la mejor fuente de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo humano, y en las cantidades adecuadas. Varios productos alimenticios, como la proteína vegetal texturizada, están hechos de soja. Los productos a base de soja son fuentes de proteínas especialmente populares entre los vegetarianos. Además, los guisantes y las habas cuentan con un alto contenido en proteínas. Estas opciones tan populares para los vegetarianos también son beneficiosas para los consumidores de carne, ya que son bajos en grasa y ricos en proteínas.
- Granos integrales. Para muchas personas, los productos lácteos y la carne son las primeras fuentes de proteína que vienen a la mente, pero los granos integrales son sorprendentemente ricos en proteínas. Al elegir un pan, se aconseja dar preferencia a las opciones de grano entero. Además, una papilla elaborada con grano y leche, no solo es deliciosa, sino también rica en proteínas.
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